Suplementação na Nutrição Esportiva

Os suplementos alimentares para melhorar o desempenho atlético ou do exercício vêm em uma variedade de formas, incluindo comprimidos, cápsulas, líquidos, pós e barras. Muitos desses produtos contêm vários ingredientes em combinações e quantidades variadas. Entre os ingredientes mais comuns estão proteínas, creatina e cafeína.

Sumário

A dieta equilibrada e personalizada como base

A composição dos suplementos alimentares

Suplementos alimentares mais consumidos

Como você pode saber mais sobre suplementos alimentares?

A dieta equilibrada e personalizada como base

Vamos começar pelo básico: alguns suplementos alimentares podem melhorar o desempenho apenas quando adicionam, mas não substituem, uma base alimentar saudável e equilibrada. Para que qualquer indivíduo tenha o melhor desempenho físico, a hidratação suficiente também é essencial. 

Ainda, é importante ressaltarmos que, mesmo com uma dieta adequada, os resultados da ingestão de qualquer suplemento dietético para exercícios e desempenho atlético variam de acordo com o nível de treinamento; a natureza, intensidade e duração da atividade; e as condições ambientais.

A composição dos suplementos alimentares

Muitos suplementos alimentares para exercícios e desempenho atlético contêm vários ingredientes na sua composição. Portanto, é sempre importante avaliar cada ingrediente e informação nutricional como um todo, pois as quantidades desses ingredientes variam muito entre os produtos. 

Além do fator composição, o nutricionista esportivo ou médico do esporte que faz a prescrição da suplementação alimentar deve ter conhecimento das melhores marcas do mercado em relação a pureza, selos de segurança e seriedade dos laboratórios. Adaptar os melhores suplementos dentro da condição financeira do paciente ou cliente também é um ponto importante para adesão ao plano alimentar como um todo.

Suplementos alimentares mais consumidos

Vários  ingredientes em suplementos alimentares podem melhorar o exercício e o desempenho atlético. Mas é importante termos conhecimento sobre: a indicação, a eficácia, a segurança, o metabolismo e os protocolos de suplementação.

Elencamos aqui alguns dos suplementos mais consumidos para que você possa iniciar esse aprofundamento no assunto. Continue a leitura!

Creatina

A creatina é um dos suplementos dietéticos mais amplamente estudados e amplamente utilizados para melhorar o exercício e o desempenho esportivo. Ela é produzida endogenamente e obtida da dieta em pequenas quantidades. Ajuda a gerar ATP e, assim, fornece energia aos músculos, principalmente para eventos de curto prazo. 

A creatina pode melhorar o desempenho muscular de quatro maneiras: aumentando os estoques de fosfocreatina usados ​​para gerar ATP no início do exercício intenso, acelerando a ressíntese de fosfocreatina após o exercício, deprimindo a degradação de nucleotídeos de adenina e o acúmulo de lactato e/ou aumentando o armazenamento de glicogênio nos músculos esqueléticos.

Proteínas

A proteína é necessária para construir, manter e reparar músculos. Para termos uma ideia prática, o exercício aumenta a oxidação e quebra de proteínas intramusculares, e é após um ou dois dias que a síntese de proteínas musculares aumenta para reparação.

A síntese de proteína muscular levando a aumentos de força e massa muscular parece ser ideal com o consumo de proteína de alta qualidade por até 24 horas. Além disso, vários estudos em pessoas envolvidas em treinamento de resistência mostram que consumir alguma proteína antes de dormir pode aumentar a taxa de síntese de proteínas durante a noite e/ou aumentar a massa e força muscular.

Com relação ao risco, os efeitos adversos do excesso de proteína dos alimentos é muito baixo. No entanto, é sempre necessário avaliar as necessidades de forma individual, incluindo avaliação nutricional e de exames laboratoriais.

Cafeína

A cafeína é comumente usada em bebidas energéticas e “shots” por seus efeitos de melhoria de desempenho. Também é encontrado em géis energéticos contendo carboidratos e eletrólitos, bem como em pílulas de cafeína anidra.

Ela é de fácil e rápida absorção, mesmo pelas membranas bucais na boca, e é distribuída por todo o corpo e cérebro. Atinge concentrações máximas no sangue dentro de 45 minutos após o consumo e tem uma meia-vida de cerca de 4-5 horas Para um benefício potencial para o desempenho atlético, os usuários devem consumir cafeína 15 a 60 minutos antes do exercício.

Conclusão

Embora haja muita informação sobre o uso de suplementos alimentares por atletas, há menos dados disponíveis sobre seu uso por usuários que frequentam uma academia. Por isso a avaliação individual com prescrição personalizada de forma holística é fundamental para melhores resultados.

Em se tratando de atletas, o conhecimento sobre as práticas esportivas e o metabolismo envolvido, também são bases fundamentais para uma boa adesão e ótimos resultados.

Como você pode saber mais sobre suplementos alimentares?

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Referências:

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222. PMID: 26891166.

Malsagova KA, Kopylov AT, Sinitsyna AA, Stepanov AA, Izotov AA, Butkova TV, Chingin K, Klyuchnikov MS, Kaysheva AL. Sports Nutrition: Diets, Selection Factors, Recommendations. Nutrients. 2021 Oct 25;13(11):3771. doi: 10.3390/nu13113771. PMID: 34836029; PMCID: PMC8619485.