Nutrição Esportiva: cafeína e desempenho do exercício

A cafeína é a substância psicoativa mais consumida no mundo, conhecida por sua capacidade de melhorar o desempenho atlético e cognitivo. Mas há algumas questões específicas sobre o seu metabolismo e as modalidades que mais se beneficiam da sua ingestão.

Sumário

O que é a cafeína?

Quais são as fontes de cafeína?

Qual é a função da cafeína no desempenho esportivo?

Efeitos colaterais associados a ingestão de cafeína

Você tem segurança para suplementar recursos ergogênicos, incluindo a cafeína para atletas?

O que é a cafeína?

A cafeína ou 1,3,7-trimetilxantina, é um pó branco inodoro que é solúvel em água e lipídios e tem um sabor amargo. É rapidamente absorvido pelo trato gastrointestinal, principalmente no intestino delgado, mas também no estômago. Uma vez que a cafeína é absorvida, as concentrações não diminuem, conforme evidenciado por curvas de concentração plasmática semelhantes quando administrada por via oral ou vias intravenosas. 

É importante ressaltar que, a absorção de cafeína de alimentos e bebidas não parece depender da idade, sexo, genética ou doença, ou do consumo de drogas, álcool ou nicotina. Contudo, as taxas de metabolismo e degradação da cafeína parecem diferir entre os indivíduos por meio de influências ambientais e genéticas.

Esse tempo de degradação da cafeína é geralmente relatado entre 4 e 6 horas, mas pode variar de 1,5 a 10 horas em adultos. Isso se deve a vários fatores: a taxa de metabolismo da cafeína pode ser inibida ou diminuída com a gravidez ou uso de contraceptivos hormonais, aumentada ou induzida pelo uso pesado de cafeína, tabagismo ou modificada em qualquer direção por certos fatores dietéticos ou variações genéticas.

Quais são as fontes de cafeína?

Ela ocorre naturalmente em dezenas de espécies de plantas, incluindo café, chá e cacau. A cafeína é ingerida com mais frequência na forma de bebidas como café, refrigerantes e chá, embora o consumo de muitas bebidas funcionais, como bebidas energéticas, tenha aumentado constantemente nas últimas duas décadas.

Juntamente com fontes naturais, a cafeína também é adicionada a muitos alimentos e bebidas. A cafeína sintética também é um ingrediente em vários medicamentos de venda livre e prescritos, pois é frequentemente usada em combinação com analgésicos e diuréticos para amplificar sua potência farmacológica.

Qual é a função da cafeína no desempenho esportivo?

Embora a ação da cafeína no sistema nervoso central tenha sido amplamente aceita como o principal mecanismo pelo qual a cafeína altera o desempenho esportivo, vários mecanismos foram propostos para explicar os efeitos ergogênicos da cafeína, incluindo o aumento da disponibilidade de cálcio miofibrilar, metabolismo de exercício otimizado e disponibilidade de substrato.

As pesquisas sobre o uso de cafeína no desempenho esportivo trazem muitos prós e contras da cafeína para os atletas. Continue lendo abaixo os efeitos da cafeína nas diferentes modalidades esportivas:

Efeitos da Cafeína nos Exercícios de Resistência

Doses de 3 – 6 mg de cafeína por kg de peso corporal melhoram o desempenho de resistência em uma variedade de esportes, incluindo ciclismo, natação, remo e corrida. A resistência aeróbica parece ser a forma de treinamento que mostra a maior melhora com o uso de cafeína.

Em resumo, a cafeína tem se mostrado eficaz como auxiliar ergogênico quando ingerida em doses moderadas (3 a 6 mg/kg).

Efeitos da Cafeína nos Exercícios de Força e Potência

A ingestão de cafeína pode ter efeitos significativos na melhoria do desempenho na força muscular da parte superior do corpo e na produção de energia muscular. Por isso pode ser uma interessante aliada na prática de musculação.

Efeitos da Cafeína nos Exercícios de Velocidade

Para atletas que praticam futebol, basquete e tênis, a cafeína pode ser um ótimo aliado. A ingestão de cafeína antes do treino resulta em melhora significativa na velocidade.

No geral, há pesquisas que sugerem que a cafeína também pode desempenhar um papel na redução da taxa de esforço percebido durante o treinamento. Isso pode ajudar os atletas a treinar mais por mais tempo. Mas é importante sabermos que, embora as revisões da literatura mostrem que a ingestão de cafeína é, em média , ergogênica para uma ampla gama de tarefas específicas do esporte, seu uso pode não ser apropriado para todos os atletas. 

O uso de cafeína precisa ser equilibrado com os efeitos colaterais associados e, portanto, a experimentação é necessária para determinar a resposta individual antes de avaliar se os benefícios superam os custos para o atleta. Os atletas devem avaliar sua resposta física à cafeína durante a prática esportiva e a competição, além de monitorar o estado de humor e os padrões de sono potencialmente interrompidos.

Efeitos colaterais associados à ingestão de cafeína

Como acontece com qualquer suplemento, a ingestão de cafeína também está associada a certos efeitos colaterais. Alguns dos efeitos colaterais mais comumente relatados na literatura são: taquicardia e palpitações cardíacas, ansiedade, dores de cabeça, bem como insônia e qualidade do sono prejudicada.

Os efeitos colaterais da cafeína parecem aumentar linearmente com a dose ingerida. Portanto, eles podem ser minimizados, mas não totalmente eliminados, usando doses menores. 

Sendo assim, uma abordagem caso a caso individual deve ser prioridade quando o assunto é a suplementação de cafeína, pois seu potencial para melhorar o desempenho precisa ser equilibrado com os efeitos colaterais.

Você tem segurança para suplementar recursos ergogênicos, incluindo a cafeína para atletas?

Embora existam muitos benefícios atraentes da cafeína para os atletas, também existem alguns riscos. Também precisamos saber o limite de cafeína aceito no dia da competição. Com tudo isso em mente, e com um conhecimento aprofundado sobre a bioquímica e fisiologia do atleta e das práticas esportivas, é possível fazer uma prescrição otimizada.

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Referências:

Bailey RL, Saldanha LG, Dwyer JT. Estimating caffeine intake from energy drinks and dietary supplements in the United States. Nutr Rev. 2014;72(Suppl 1):9–13. doi: 10.1111/nure.12138. 

Jenkins NT, Trilk JL, Singhal A, O’Connor PJ, Cureton KJ. Ergogenic effects of low doses of caffeine on cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008;18(3):328–342. doi: 10.1123/ijsnem.18.3.328.

Wickham KA, Spriet LL. Administration of caffeine in alternate forms. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):79–91. doi: 10.1007/s40279-017-0848-2.

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